Alimentos ideales para obtener la cantidad de omega-3 diaria recomendada, sin pescado o carne

El omega-3 es un ácido graso que se obtiene de los alimentos (o suplementos) y que son importantes para la estructura de nuestras células. También representan una fuente de energía que ayuda a que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario funcionen correctamente.

De acuerdo con Mayo Clinic, se reportan la existencia de dos ácidos grasos omega 3 cruciales, el EPA y el DHA, se encuentran principalmente en determinados pescados (sobre todo azules) y también en los suplementos veganos elaborados con aceite de algas. El ácido alfa-linolénico (ALA), otro ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas.

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg/día de omega-3. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja el consumo de pescado azul al menos 2 veces por semana, lo que implicaría un aporte medio de unos 400 mg/día.

Por su parte, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, considera idóneo ingerir 250 mg de DHA al día. Y por otro lado, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda el consumo de unos 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA.

Beneficios del Omega-3. Fuente: Pixabay

Hay que decir que no es necesario consumir solamente carne o pescado para obtener la cantidad de omega-3 diaria recomendada, ya que existen alimentos vegetales con los que se puede cumplir con estos requerimientos, como por ejemplo:

• Semillas de chía y lino: son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA). Puedes agregarlas a yogur, batidos o cereales.
• Nueces: su consumo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.

Nueces y Omega 3. Fuente: Pixabay

• Coles de bruselas: además de ácidos grasos, este alimento aporta importantes antioxidantes azufrados, además de minerales como calcio y hierro o vitaminas A, C y K.

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• Algas marinas: son una fuente vegetal de omega-3 y son especialmente importantes para las personas que siguen una dieta vegana
• Soja y productos de soja: la soja y sus productos derivados, como el tofu, contienen algo de omega-3.

Soja. Fuente: Freepik

• Espinacas: las espinacas son una fuente vegetal de omega-3, aunque en menor cantidad en comparación con los pescados grasos.