Cómo seguir bien la dieta mediterránea: «Perder el sofrito supone un empobrecimiento nutricional»

Hay muchas dietas, pero pocas sanas. La que ms, la tenemos en casa: la dieta mediterrnea. As lo asegura el doctor Miguel ngel Martnez-Gonzlez, especialista en Medicina Preventiva y Salud Pblica, autor del libro ‘Qu comes? (ed. Planeta), donde analiza desde un punto de vista cientfico nuestro patrn alimentario, y uno de los mayores expertos en la dieta mediterrnea. «La obesidad ser la pandemia ms importante del siglo XXI, ms an que la Covid», afirma el doctor, «porque detrs de la obesidad van la diabetes, la hipertensin, la enfermedad cardiovascular (infartos, ictus), algunos cnceres (de mama posmenopusico, colon, renal, esofgico, pancretico), la insuficiencia renal y la degeneracin grasa del hgado».

Para evitarla no hay ms secreto que comer bien y el experto seala cmo: la clave est en las bondades de la dieta mediterrnea y en evitar «lo que ahora llamamos carbohidratos de baja calidad. Es decir, los alimentos ricos en fculas y con muchos almidones (pan blanco, patatas, pizza, arroz) o con muchos azcares aadidos (bebidas azucaradas, incluyendo zumos, bollera industrial, galletas y pasteles)».

La dieta mediterrnea es tan saludable que incluso se considera un pilar fundamental para quienes se someten a un tratamiento quirrgico para combatir la obesidad. «Realizarse cualquier ciruga baritrica o tratamiento de reduccin de estmago va estrechamente relacionado a llevar una dieta que mantenga y potencie los resultados del procedimiento», afirma la doctora Esther Montoliu, nutricionista y Directora Tcnica de la Unidad de Sobrepeso y Obesidad de Clnicas Dorsia. «Debido a su alta densidad de nutrientes y su bajo ndice glucmico, es ideal para una recuperacin ptima y para prevenir futuras complicaciones. Es el aliado perfecto postquirrgico, especialmente para mantener los resultados deseados tras cualquier ciruga, como puede ser una endoscopia o una ciruga baritrica», apunta la nutricionista, experta en Microbiota intestinal.

Est claro: la dieta mediterrnea gana en salud a casi cualquier otra que se nos ponga por delante, as que parece que espaoles e italianos lo tenemos fcil. Pero no tanto porque, realmente sabemos hacerla? «De un tiempo a esta parte parece que ha quedado relegada al pasado debido a un cambio generacional en nuestro pas», aade Aitor Snchez, dietista-nutricionista dedicado a la divulgacin cientfica y autor de los libros, entre otros, Mi dieta cojea y Qu pasa con la nutricin (ed. Paids). «Mientras la televisin promociona el aceite de oliva, en lnstagram triunfa el aguacate«, asegura en este ltimo. «Las recomendaciones oficiales de hace unos 15 o 20 aos sobre dieta mediterrnea incluan cantidades elevadas de cereales, harinas refinadas e incluso alcohol. Y es cierto que si hablamos de cultura mediterrnea se puede defender el consumo de determinadas bebidas alcohlicas con argumentos gastronmicos relacionados con el paladar, el turismo o, incluso, la economa, pero nunca por motivos de salud«, insiste Snchez.

Al mismo tiempo, alimentos que s contribuyen a que la dieta mediterrnea sea un patrn saludable pasaban desapercibidos. Como los frutos secos, un alimento muy interesante para la prevencin de enfermedades cardiovasculares y complicaciones neurolgicas. Y lo mismo sucede con las legumbres, que fueron durante siglos el motor de la dieta tradicional y aseguraron, junto con los cereales, el aporte de energa y protena vegetal en tiempos de escasez y humildad, pero que ahora cuentan con un consumo anual per cpita inferior a los 4 kilos, es decir, ni una racin de media a la semana», explica Aitor Snchez. «Y, desgraciadamente, parte de la cultura del sofrito se va perdiendo a medida que se occidentalizan algunas recetas: el arroz con verduras o garbanzos se ha sustituido por arroz con tomate. La prdida del sofrito comporta inevitablemente un empobrecimiento nutricional y culinario de los platos», indica.

Con todo, nos quedamos con la pregunta que se hace el experto en su ltimo libro: se han comunicado correctamente los principios de la dieta mediterrnea? Parece que no, porque no es slo comer como nuestras abuelas. «Se trata de una simplificacin absoluta del mensaje«, dice Snchez.

Claves para entender la dieta mediterrnea

Como declara Esther Montoliu, «la dieta mediterrnea va mucho ms all de seguir un patrn alimenticio especfico. La clave de una de calidad consiste en conocer realmente de dnde vienen los productos que componen nuestra alimentacin a travs de alimentos frescos y de proximidad, alejndonos de la infinidad de productos envasados con una lista larga de ingredientes que dificultan la comprensin de su contenido real».

A diferencia de otras tendencias dietticas conocidas, la mediterrnea «no elimina grupos alimenticios, sino que los ensalza en su forma ms pura y saludable», dice la nutricionista, que explica que la cuestin no es restringirse a la hora de comer, sino encontrar un equilibrio. «Es de las dietas ms sostenibles a largo plazo porque permite gran flexibilidad: es posible adaptarla a las necesidades individuales sin sacrificar ni placer ni nutricin», asegura la doctora Montoliu.

Uno de los aspectos ms interesantes de la dieta mediterrnea es que acta como musa inspiradora para la dieta de la longevidad, que «se alimenta del conocimiento ancestral y cientfico para formular un estilo de vida que maximiza nuestros aos de vida», apunta Montoliu. «Nuestra dieta mediterrnea es un factor clave en la creacin de zonas azules, regiones de la tierra donde es comn alcanzar hasta los 100 aos de edad. La dieta de la longevidad, muy ansiada y perseguida en muchos pases del mundo, comparte con la mediterrnea la ingesta de vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres, as como la reduccin del consumo de carnes rojas y procesadas».

Adems, incorporar la dieta mediterrnea a nuestro da a da nos aporta grandes beneficios. A corto plazo, «una inyeccin de vitalidad y la mejora en la digestin«, desvela Montoliu. A largo, «puede actuar a modo de armadura contra enfermedades crnicas, como las cardiovasculares, e incluso disminuir la probabilidad de sufrir demencia, como avalan numerosas investigaciones», nos comenta la doctora.

8 claves para seguir una dieta mediterrnea

La clave para seguir la ansiada dieta mediterrnea est «en la simplicidad y la gradualidad», asegura Esther Montoliu. Aunque la creamos interiorizada y presente en todas nuestras cocinas, hacerla bien supone una «rutina completamente nueva, y abarcarla desde el inicio es complicado y poco aconsejable«, advierte, insistiendo en que, como cualquier otro proceso de cambio, necesita de un aprendizaje, «y para ello, debemos practicar». Cmo? Empezando por poner en prctica algunos tips que nos permitirn implantarla poco a poco. Los enumera la doctora Montoliu.

1. Sustituir las grasas saturadas por el oro lquido del Mediterrneo: el aceite de oliva virgen extra.
2. Comenzar incluyendo poco a poco pescados y legumbres en tu men semanal.
3. Para los snacks? Sustituirlos por frutas de temporada en sus diversos formatos: macedonias, compotas, brochetas… As se evita caer en la monotona de comer una manzana o un pltano.
4. Elegir un plato mediterrneo a la semana: un vegetal como protagonista + grano integral + porcin de protena de tu eleccin.
5. Innovar en la cocina con la infinidad de diferentes tcnicas culinarias que tenemos a nuestra disposicin hoy en da, y elegir un alimento para ello. «No slo existe el pollo a la plancha! Podemos guisarlo, hacerlo al horno, con un sofrito…», recomienda la nutricionista.
6. Sal de lo tpico de slo salar tus platos: utiliza especias para aportar sabor.
7. Intenta comprar productos locales y de temporada.
8. Compartir es vivir! En Espaa, el acto de comer es un evento muy social, as que cocina y come con amigos y familia. Esto, adems, es clave y muy importante para nuestra salud mental.