La ciencia habla claro: sí en la leche y en las frituras

L’Hospitalet de LlobregatLa dieta mediterránea se pondrá al día para adaptarse a los cambios sociales y conseguir una adecuada alimentación para la salud humana y la del planeta. El salón de Alimentaria & Hostelco ha acogido el XIV Congreso Internacional Dieta Mediterránea, en el que se ha apuntado hacia dónde irá la próxima revisión de la pirámide alimentaria que propone la Fundación Dieta Mediterránea, que no la actualizaba desde 2010. «Los tiempos han cambiado mucho desde entonces, sobre todo respecto a la frecuencia del consumo de algunos alimentos, y ahora todas las recomendaciones dietéticas deben incluir aspectos relacionados con la sostenibilidad», explica el médico Ramon Estruch, quien ha presidido el congreso y que quiere tener la nueva pirámide en un año.

Por el congreso han desfilado una veintena de científicos de varios países, que llegan a una misma conclusión desde sus respectivas especialidades: seguir la dieta mediterránea tradicional, minimizando los ultraprocesados ​​y sin caer en la trampa de algunas modas alimentarias, es uno de los mejores aliados para mantener una buena salud. Es la dieta que sale mejor parada cuando se la compara con otras del mundo –DASH baja en sal, paleolítica, nórdica, japonesa o incluso vegetariana–, sintetiza la directora del departamento de epidemiología y prevención de el IRCCS Neuromed italiano, Licia Iacoviello: «La dieta mediterránea tradicional es muy eficaz para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y la mortalidad global de la población en general, así como para la prevención».

Se han aportado múltiples evidencias en esta línea como las referidas al envejecimiento saludable del director del departamento de medicina preventiva y salud pública de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), Fernando Rodríguez Artalejo. «Los que tienen mayor adherencia a la dieta mediterránea disminuyen sustancialmente el riesgo de fragilidad», asegura este doctor, o sea que los más fieles a la dieta reducen el riesgo de caer enfermos en las primeras de cambio. Ahora bien, Estruch avisa de que «los países mediterráneos se están apartando de la dieta», especialmente los jóvenes, y le preocupa que este hecho repercuta en una reducción de la longevidad y la calidad de vida, en la que España es líder .

Una dieta que sorprendió al mundo

Que la dieta mediterránea tiene efectos beneficiosos para la salud se sabe al menos desde finales de los años 40 del pasado siglo, cuando la Fundación Rockefeller estudió la alimentación de los habitantes de la isla de Creta, recuerda Antonia Trichopoulou, que dirige el Centro de Investigación y Educación en Salud Pública de la Academia de Atenas. La fundación estadounidense acudió para mejorar la dieta griega, entonces considerado un país subdesarrollado, pero se llevó una buena sorpresa, tal y como plasmó en el informe posterior: «Los niveles de consumo de alimentos eran sorprendentemente buenos. En general, sus pautas y hábitos alimenticios se adaptaban muy bien a sus recursos naturales y económicos, así como a sus necesidades».

La alimentación de los cretenses de semillas puede resultar familiar: «Olives, cereales, legumbres, fruta, verduras y hierbas silvestres, junto con cantidades limitadas de carne y leche de cabra, caza y pescado, constituyen los alimentos básicos de los cretenses. [.. .] Ninguna comida estaba completa sin pan.[…] Las aceitunas y el aceite de oliva contribuían en gran medida a la ingesta energética […]. La comida parecía literalmente nadar en aceite». Más adelante, el investigador estadounidense Ancel Keys promovió el Estudio de los Siete Países –sobre EEUU, Finlandia, Países Bajos, Italia, Yugoslavia, Japón y, de nuevo, Grecia con Creta– y concluyó que justamente en Creta era donde existía la menor incidencia y mortalidad de las cardiopatías coronarias, lo que empezó a catapultar las bondades de la dieta mediterránea en el mundo, entre ellas las del aceite de oliva.

Pero cada vez pasamos más de ella

Pese a los beneficios de esta dieta, en los países mediterráneos está perdiendo comida. El catedrático de nutrición y bromatología de la Universidad CEU San Pablo de Madrid Gregorio Varela lo corrobora a partir de múltiples estudios y estadísticas, como una revisión de estudios del período 2010-21: «Nos encontramos una adherencia entre baja y moderada». Cuando se aborda al detalle, se ve una reducción del consumo de alimentos frescos o un incremento del de bebidas energéticas entre los jóvenes, con el añadido de que ese consumo de azúcar queda oculto. Sin embargo, se corre el riesgo de acabar desvirtuando la dieta mediterránea tradicional.

Según Iacoviello, la alimentación industrial puede acabar creando «algo totalmente diferente», y advierte que «la comida ultraprocesada puede llevar a la falsa creencia de que se está consumiendo una dieta mediterránea, provocando graves riesgos para la salud». Pese a tener a su alcance el hecho de comer saludablemente, la obesidad infantil crece en los países mediterráneos. «Algo estamos haciendo mal», teme la profesora de nutrición de la UB Rosa Lamuela-Raventós. Quizás es que «la gente no sigue tanto la dieta mediterránea como se piensa» en una sociedad «obesógena» con ultraprocesados ​​disponibles a manta, sostiene Raúl Zamora, investigador del Instituto Catalán de Oncología (ICO).

Las bondades del aceite de oliva virgen extra

De la dieta mediterránea tradicional sobresale el aceite de oliva, que conviene que sea virgen extra –el de mayor calidad y libre de defectos– para maximizar sus beneficios. Su consumo reduce el riesgo de fragilidad cuando envejecemos, incluso con las demonizadas fritas, según el doctor Rodríguez Artalejo: freír pescado o huevos lleva a tener menos déficits de salud que preparándolos con otras cocciones. El tradicional sofrito resulta también beneficioso, añade Trichopoulou, porque sofreír poco a poco «no destruye la estructura de la comida» y en el aceite se van diluyendo todos los antioxidantes, vitaminas y minerales de los ingredientes. Por ejemplo, el tomate es rico en licopeno, un antioxidante más fácil de absorber cuando se sofríe con el aceite, dice Lamuela-Raventós.

Qué más conviene comer (y qué no)

La leche de vaca parecía que debía desterrarse de la dieta, pero mejor no dejarla de lado, reivindica Javier Fontecha, investigador del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). Sus grasas saturadas no tienen incidencia en el incremento del colesterol malo, sino que incrementan el bono, por lo que «no se asocian con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares», subraya Fontecha. Esto deberá incorporarse en la actualización de la pirámide alimentaria: la del 2010 dice que son preferibles los lácteos bajos en grasa.

También se prevé incrementar el peso de frutas y verduras, reforzar el pan y pasta integrales –hoy en día se llega a recomendar que lo sean tres cuartas partes– y el respeto por el medio, para el que se tomará de inspiración la dieta planetaria de la Comisión EAT-Lancet, que quiere contribuir a definir dietas saludables a partir de sistemas alimenticios sostenibles. En este sentido, «hay que reducir, pero no abolir, el consumo de carne roja –en favor de la proteína vegetal– y de los tubérculos, como las patatas, por su huella ambiental –en el caso de los tubérculos, interfieren en la necesidad de retener el carbono en el suelo–», detalla Estruch. En el congreso también se ha aconsejado comer legumbres y que ingerir alcachofas o nueces ayuda a dormir mejor.