Estos alimentos podrían ayudar a mejorar tu estado de ánimo- Grupo Milenio
Al parecer, la frase “panza llena, corazón contento” tiene más de cierto de lo que se cree. Las investigaciones han encontrado que los alimentos afectan directamente la estructura y funciones del cerebro, lo que, en última instancia, se ve reflejado en el estado de ánimo.
Aunque por años la relación fue más intuitiva que basada en evidencia, actualmente diversas disciplinas, entre ellas la psiquiatría nutricional, han detectando las diferentes conexiones que hay entre la comida y el bienestar emocional.
Los alimentos que influyen en el estado de ánimo
Por años se ha intentado probar la conexión entre las verduras, las frutas y el bienestar emocional. Una revisión de estudios reveló que quienes comían más de este grupo de alimentos reportaban mayores niveles de positividad y menores niveles de angustia psicológica.
Un grupo de investigadores de la Facultad de Ciencia de la Salud y del Comportamiento de la Universidad de Queensland, Australia, realizaron un estudio en el que participaron 12 mil 385 personas seleccionadas en tres años distintos.
Encontraron que un mayor consumo de frutas y verduras trajo consigo mayor sensación de felicidad, satisfacción vital y bienestar.
“Se alcanzaron hasta 0.24 puntos de satisfacción vital (por un aumento de 8 porciones al día), lo que equivale a la ganancia psicológica de pasar del desempleo al empleo. Las mejoras se produjeron en un plazo de 24 meses”, escribieron los especialistas.
Un análisis posterior liderado por científicos del Instituto de Ciencias de la Nutrición Humana de la Universidad de Varsovia plantea que una dieta adecuada podría ser un tratamiento potencial para trastornos mentales.
Los resultados más destacados encontraron que los beneficios eran aún más marcados en quienes incluían bayas, cítricos y verduras de hoja verde en su dieta ya que reportaron mayores niveles de optimismo y autoeficacia, así como un menor nivel de malestar emocional, ambigüedad y angustia.
“La recomendación general de consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día también puede ser beneficiosa para la salud mental”, concluyeron los especialistas.
La dieta mediterránea y japonesa
La evidencia de calidad hasta ahora existente señala que algunos tipos de dieta son mejores que otros. Por ejemplo la mediterránea y la japonesa demostraron producir un riesgo de depresión de entre el 25 y el 35% menor en comparación con la dieta occidental típica que se caracteriza por su alto contenido de grasas saturadas, alimentos procesados y carne.
Como su nombre lo indica, la dieta mediterránea nació de las cocinas situadas en las inmediaciones del Mar Mediterráneo, se caracteriza por integrar frutas, verduras, granos o cereales integrales, frijoles, frutos, semillas, mariscos, aceite de oliva y una larga variedad de hierbas y especias para condimentar.
En general, el consumo de pollo, pescado, legumbres y huevos se limita a una vez por semana, mientras que las promociones de lácteos, cerdo o res son moderadas. En tanto, el aceite de oliva y los frutos secos sustituyen a las grasas ‘malas’, es decir las saturadas y trans.
De acuerdo con un artículo de la Universidad de California, la dieta mediterránea deja fuera o limita:
- Alimentos altamente procesados (como refrescos)
- Carbohidratos refinados (pan blanco o pasteles)
- Carnes grasas o procesadas
- Alimentos con alto contenido de sodio
- Alimentos ricos en grasas saturadas
Esta forma de comer no sólo disminuye los riesgos de padecer enfermedades como diabetes, cáncer o hipertensión, los estudios han encontrado que también ayuda a la salud mental reduciendo la depresión y el deterioro cognitivo .
La dieta japonesa se caracteriza por tener como protagonista a los mariscos, verduras (frescas, encurtidas y ahumadas), arroz, sopa de miso, soja y productos derivados de ella. Una investigación detectó que, en general, las recetas de esta parte del mundo solían prescindir de grandes cantidades de fruta, carne, leche, productos lácteos y edulcorantes.
Así como en el Mediterráneo, en la dieta nipona no figuran los alimentos procesados, refinados o con altas dosis de azúcar.
En junio de este año un grupo de especialistas publicó los resultados de un amplio estudio en la revista Psychiatry and Clinical Neurosciences, en él dieron seguimiento a más de 12 mil participantes y encontraron que aquellas personas que seguían una dieta japonesa (tanto tradicional como modificada) presentaban niveles de bienestar más altos y menor probabilidad de presentar síntomas depresivos.
¿Por qué la comida nos hace sentir tan bien?
La comida y las emociones están conectadas por diversas razones. Algunos psicólogos sostienen que los alimentos se ligan a recuerdos y vivencias. Por su parte, los neurólogos observan este lazo desde el cerebro: algunos nutrientes presentes en los platillos pueden incentivar la liberación de serotonina y dopamina, dos sustancias químicas asociadas con la sensación de alegría y bienestar .
De acuerdo con las investigaciones, la deficiencia de algunas vitaminas y minerales particularmente de folato (B9) y B12, están relacionadas con un mayor riesgo de depresión. Quien desee asegurarse de contar con la dosis necesaria de ambas vitaminas puede recurrir a vegetales verdes, frutas cítricas, hígado, frijoles y alimentos fortificados.
El zinc, nutriente que se encuentra repartido en todas las células del cuerpo, es otro de los nutrientes clave para la salud mental: los neurólogos han detectado que este elemento apoya las funciones de los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina mientras protege al cerebro del deterioro cognitivo. En este caso, el salmón y la sardina son grandes fuentes de este elemento.
En general, las investigaciones concluyen que las frutas y verduras aportan carbohidratos complejos que son clave para estabilizar el ánimo contribuyendo a la producción de los neurotransmisores “de la felicidad”.
Lo que vive en el estómago afecta en el cerebro
En general se sabe que lo que entra al estómago afecta directamente en el funcionamiento del sistema nervioso y esto a su vez en el comportamiento. Sin embargo, conforme se averigua más sobre está relación (que va de ida y vuelta) los científicos encuentran más pruebas de que que este efecto ocurre gracias a las bacterias que viven en el intestino, conocidas como microbioma intestinal.
Así, el eje producido entre el cerebro y el estómago está en constante comunicación a través de los nervios, el sistema inmunológico y las hormonas. Gracias a este descubrimiento, en los últimos años, se ha estudiado más a profundidad esta conexión para explicar cómo la dieta, las bacterias intestinales y el cerebro están conectados.
Los primeros estudios han encontrado que la interacción influye en distintas etapas de la vida (como la infancia o la vejez) y está relacionada con enfermedades como:
- Depresión
- Ansiedad
- Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
- Epilepsia
- Alzheimer
- Parkinson
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nature, estas bacterias producen algo llamado ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés), cuya función principal es digerir la fibra de los alimentos .
La fibra en la dieta parece tener efectos positivos en el cerebro, especialmente en la memoria y el pensamiento, además, se cree que este nutriente podría ayudar a tratar a personas con ansiedad o depresión.
Ante la titánica labor que tienen estos diminutos organismos, lo menos que se puede hacer es facilitarles el proceso. Una manera de hacerlo, según los estudios, es con el consumo de Omega-3, ya que este grupo de ácidos grasos aumenta la diversidad de las bacterias intestinales mientras repara el daño causado por dietas poco saludables.
LHM
