Comer estos alimentos puede quitarte el sueño; descubre cuáles sí te ayudan a descansar mejor
Es posible que cualquiera que haya experimentado dificultades para dormir después de comer tres porciones de pizza haya pensado en la posible relación entre la comida y la calidad del sueño. Esta idea fue confirmada por Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y el Circadiano de la Universidad de Columbia, quien dedicó años de estudio a investigar esta conexión.
Según los datos de estudios de población a gran escala, se descubrió que consumir grandes cantidades de grasas saturadas y carbohidratos simples dificultaba el sueño profundo y reparador, señaló St-Onge. Además, señaló que lo contrario también se verificó: las personas que no dormían lo suficiente, por ejemplo, tenían mayores probabilidades de ser obesas.
St-Onge comentó que este fenómeno forma parte de un ciclo en el cual la falta de sueño lleva a tomar malas decisiones alimentarias y a una calidad de dieta deficiente, lo que a su vez contribuye a la falta de sueño. “Es un ciclo en el que la falta de sueño conduce a malas elecciones alimentarias y a una peor calidad de la dieta, lo que a su vez impulsa la falta de sueño”, explicó.
A raíz de estas investigaciones, St-Onge se preguntó: “Si la mala alimentación puede mantenerte despierta, ¿puede la buena alimentación ayudarte a dormir?” Este cuestionamiento la llevó a coescribir un libro de cocina titulado Eat Better, Sleep Better, junto a Kat Craddock, redactora jefe de la revista gastronómica Saveur.
La fibra, la mejor aliada para dormir bien
St-Onge afirmó que la respuesta es afirmativa. Las recetas del libro se basan en sus investigaciones, las cuales revelaron que las personas con dietas altas en fibra duermen mejor. Estas recetas se centran en lo que ella denomina “ingredientes que favorecen el sueño”. Entre ellos, destacan los frutos secos, las semillas y los cereales integrales como la cebada, el trigo sarraceno y la kasha, que contienen melatonina, un compuesto que también produce el cuerpo para regular el ritmo circadiano.
Según St-Onge, investigaciones sugieren que las propiedades antiinflamatorias del jengibre y la cúrcuma pueden mejorar la calidad del sueño. Además, los fitoquímicos presentes en frutas y verduras de colores vivos, como la calabaza, las cerezas, los plátanos y los tomates, también favorecen el descanso nocturno.
St-Onge añadió que, más allá de los beneficios de ciertos ingredientes, la combinación adecuada de alimentos es crucial para ayudar al cuerpo a producir las hormonas necesarias para conciliar y mantener el sueño. Un ejemplo es el triptófano, un aminoácido esencial que solo se encuentra en los alimentos, pero que necesita nutrientes como el magnesio, el zinc y las vitaminas B para convertirse en melatonina y serotonina.
La experta explicó que no es realista esperar quedarse profundamente dormido inmediatamente después de consumir alimentos con estos ingredientes. Los alimentos deben ser procesados y los nutrientes se transforman en reacciones químicas antes de ser absorbidos. “Se trata de asegurarse de tener una dieta saludable durante todo el día para tener los nutrientes listos”, señaló.
En cuanto al libro, los autores crearon recetas para cada comida del día, incluidos refrigerios y postres. Estas recetas fueron organizadas en un plan de alimentación de 28 días diseñado para mejorar el sueño. Craddock explicó que desarrollar las recetas fue algo natural, ya que la investigación promovió el uso de alimentos con los que ya le gusta cocinar. El reto consistió en cumplir con los requisitos nutricionales.
“Mi instinto me dice que use mucho tocino, mantequilla, queso y crema espesa, y ella redujo mucho esa cantidad”, comentó Craddock. En lugar de tocino, por ejemplo, sugirió usar aceite de oliva y pimentón ahumado para lograr sabores similares. “Fue una especie de baile de ida y vuelta entre mi enfoque más propio de un restaurante para hacer comidas deliciosas y sus objetivos nutricionales”, explicó.
Un ejemplo de esta adaptación es la receta criolla de gumbo, que se inspira más en una versión vegetariana típica de la Cuaresma que en la tradicional. En lugar de la andouille, que es un producto de cerdo con alto contenido de grasas saturadas, se usa salchicha de pollo más saludable. Además, se añaden más de medio kilo de verduras variadas, lo que convierte la receta en algo más parecido a un guiso de verduras, mientras que el arroz integral aporta un carbohidrato complejo.
Con información de AP
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