Los 4 alimentos con más vitamina E, según una endocrinóloga experta en nutrición
Los beneficios de mantener niveles adecuados de vitamina E son tantos, que es imposible pasarlos por alto. Y es que esta vitamina, considerada por muchos como un auténtico “guardaespaldas”, destaca por su potente acción antioxidante, capaz de neutralizar los radicales libres y proteger las membranas celulares del deterioro asociado al envejecimiento.
Además, un buen nivel de esta vitamina se ha relacionado con una mejor función inmunitaria, una menor inflamación y un mejor estado general de salud. ¿Lo mejor? La ingesta recomendada para adultos se sitúa en torno a los 15 mg diarios, una cantidad relativamente fácil de alcanzar con ciertos alimentos que Montse Prados, endocrinóloga experta en nutrición, autora de La medicina que necesitas eres tú y coautora de Nutrirse ConCiencia, nos recuerda.
¿Cómo se absorbe mejor la vitamina E?
En primer lugar, es importante saber cómo favorecer la absorción de vitamina E. “En general, conviene recordar que se trata de una vitamina liposoluble, por lo que su aprovechamiento aumenta cuando se acompaña de grasas saludables. Combinar frutas o verduras con frutos secos, aguacate o un chorrito de aceite en crudo es una estrategia sencilla y muy eficaz. Además, es importante evitar cocciones prolongadas, frituras y temperaturas extremas, ya que ayudará a preservar su contenido natural en los alimentos”.
Y ahora sí: he aquí los alimentos con más vitamina E según la experta, agrupados en cuatro grandes categorías ordenadas según su concentración, para que alcanzar los 15 mg diarios sea pan comido.
¿Qué alimentos contienen más vitamina E?
1. Los aceites vegetales
Son, según Prados, la fuente más densa de este nutriente. “El aceite de girasol destaca claramente por su alto contenido de vitamina E, seguido del aceite de oliva virgen extra y el aceite de maíz, ambos con cantidades también significativas”. Y aunque es cierto que los aceites se consumen en pequeñas dosis, la experta incide en que no deben subestimarse: son una manera eficaz de aumentar la ingesta total de vitamina E. “Idealmente se recomienda utilizarlos en crudo, añadiéndolos al final de la preparación de platos fríos o calientes para que el calor prolongado no reduzca su contenido vitamínico”, aconseja.
2. Frutos secos y semillas
Una categoría clave por su concentración natural de vitamina E. En este contexto, las pipas de girasol son las más ricas, seguidas de las almendras, avellanas y, finalmente, los cacahuetes. “Incorporarlos en pequeñas raciones diarias —como un puñado de frutos secos o unas cucharadas de semillas a, por ejemplo, un yogurt— es una forma sencilla y sostenida de asegurar un buen aporte”.
Conviene consumirlos crudos o ligeramente tostados, evitando tostados intensos o fritos para que, como en el caso de los aceites vegetales, la exposición a altas temperaturas no pueda degradar parte de la vitamina.
3. Frutas ricas en grasas saludables
Aquí, Prados destaca el aguacate como la más recomendable. “Aunque su contenido es menor que el de aceites y frutos secos, su perfil lipídico favorece una excelente absorción de vitamina E y, además, combina muy bien con alimentos ricos en vitamina C, que potencian su función antioxidante”. Por ejemplo, el guacamole preparado con limón, sal y cilantro resulta ser una combinación nutricionalmente muy eficaz.
4. Alimentos de origen animal
Con un aporte más moderado, pero igualmente útil. “Destacan especialmente la yema de huevo y los pescados grasos como el salmón o la trucha”. En estos casos, la experta recomienda optar por métodos de cocción suaves, como el horneado a baja temperatura, el vapor o la plancha corta, que permiten conservar mejor los micronutrientes liposolubles.
Artículo publicado originalmente en Vogue España, vogue.es
