9 alimentos que ayudan a mantener altos tus niveles de energía – Men's Health
Sentirse cansado se ha vuelto parte de la rutina para muchos hombres. Pero antes de buscar otra dosis de cafeína, conviene mirar la alimentación. Algunos alimentos favorecen una liberación constante de energía, ayudan a mantener estable el azúcar en sangre y respaldan tanto el rendimiento físico como la claridad mental.
Huevos
“Los huevos son una excelente fuente de energía sostenida gracias a su alto contenido de proteína, que ayuda a mantener niveles estables sin provocar picos de glucosa, especialmente cuando se combinan con carbohidratos”, explica Limor Tabib, R.D.N. “La proteína del huevo es vital para construir y reparar tejidos, lo que los convierte en una opción ideal para la recuperación post-ejercicio o para comenzar un día exigente.”
Queso cottage
Si toleras los lácteos, el queso cottage puede ser una gran elección. Aporta un equilibrio de carbohidratos, proteína y grasas saludables, manteniendo además un perfil calórico razonable. “Puedes añadir toppings al gusto: aceite de oliva y sal de mar, frutos rojos con miel o granola”, señalan especialistas. Esto mejora la textura, la saciedad y, en consecuencia, los niveles de energía.
Camote
El camote destaca como alimento que impulsa la energía por su riqueza en carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación gradual de combustible durante el día. Además, contiene fibra, vitaminas y minerales como vitamina A, vitamina C y potasio, asociados con la vitalidad y el buen funcionamiento del organismo. Investigaciones sugieren que incluirlo en la dieta puede contribuir a mejores niveles de energía.
Pescados grasos
Las grasas saludables juegan un papel clave en la producción energética. “Los ácidos grasos omega-3, particularmente EPA y DHA presentes en pescados grasos, son importantes para la salud cerebral y la función cognitiva”, apunta Lauren Manaker, R.D.N. El resultado no es solo energía física, sino también mayor enfoque mental.
Sardinas
Aunque pertenecen al grupo de pescados, las sardinas merecen mención aparte. “Son un alimento favorito para aumentar la energía por su combinación de proteína, grasas saludables y vitamina B12. Estos nutrientes intervienen directamente en el metabolismo energético”, señala Tabib. Estudios indican que los alimentos ricos en vitamina B12 pueden ayudar a combatir la fatiga y apoyar niveles energéticos más estables.
Espinaca
Esta hoja verde ofrece un perfil nutricional potente: hierro, magnesio y vitaminas B y C, todos esenciales en la producción de energía. Su contenido de folato favorece la formación de glóbulos rojos, mejorando el transporte de oxígeno. Un consejo práctico: combinar fuentes vegetales de hierro con vitamina C (por ejemplo, limón) puede mejorar la absorción del hierro.
Nueces
Las nueces aportan grasas saludables, proteína y fibra, una mezcla que favorece energía prolongada. “La presencia de omega-3, antioxidantes y polifenoles respalda la salud cardiovascular y la función cognitiva”, explican expertos. Traducido al día a día: mejor resistencia mental y física.
Fruta entera con crema de nueces
Una combinación simple y eficaz. La fruta entera proporciona carbohidratos complejos y fibra, mientras que la crema de nueces suma proteína y grasa saludable. “Las grasas y la proteína tardan más en digerirse que los carbohidratos de la fruta, lo que permite obtener energía rápida y sostenida”, afirman especialistas.
Aguacate con pan integral
“El aguacate contiene grasas saludables, mucha fibra, algo de proteína y carbohidratos, por lo que ofrece un paquete nutricional muy completo”, señalan nutricionistas. Al combinarlo con pan integral, se mejora aún más el perfil de macronutrientes, favoreciendo saciedad y energía estable.
¿Qué nutrientes ayudan a aumentar la energía?
“En un mundo dominado por soluciones rápidas, es fácil olvidar que existen alimentos ricos en vitaminas y minerales que favorecen la energía de forma sostenible”, explica Manaker. Los macronutrientes —carbohidratos, proteína y grasa— participan directamente en la producción de energía, junto con micronutrientes estratégicos.
Carbohidratos
Son la principal fuente de combustible. Los carbohidratos complejos, conocidos como “slow carbs”, liberan glucosa de manera gradual. Se encuentran en granos integrales, frutas, verduras y legumbres.
Proteína
Fundamental para reparar y construir tejidos, también puede servir como energía cuando las reservas de carbohidratos disminuyen.
Grasas saludables
Aportan energía y promueven la saciedad, ayudando a mantener el suministro constante hacia cerebro y músculos.
Hierro
Clave en la producción de hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno. Una deficiencia puede traducirse en cansancio persistente.
Vitamina B12
Participa en la conversión de alimentos en energía utilizable. Niveles bajos suelen asociarse con fatiga.
Magnesio
Interviene en múltiples reacciones bioquímicas, incluida la producción de energía y la función muscular.
Azúcar
Aunque suele tener mala fama, es la fuente de energía más rápida para el organismo. Consumida sola se digiere velozmente, por lo que conviene combinarla con proteína o grasa para evitar caídas bruscas.
Conclusión:
Mantener buenos niveles de energía no depende de atajos, sino de constancia. Priorizar alimentos ricos en carbohidratos complejos, proteína, grasas saludables y micronutrientes clave permite sostener el rendimiento, reducir la fatiga y sentirse más estable a lo largo del día.
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