Como sabemos, la fibra está en todas partes: en los consejos de bienestar, en las estanterías de los supermercados y en casi todas las conversaciones sobre nutrición y digestión. Pero saber cuánta fibra necesita realmente tu cuerpo, a pesar de todo el ruido que hay a su alrededor, es primordial. La mayoría de la gente sigue sin saber cuánta fibra debería consumir al día o qué significa en la práctica ingerir la cantidad suficiente. Esa confusión puede convertirse en una pesadilla, sobre todo cuando es fácil consumir menos fibra de la cuenta y, con la misma facilidad, excederse demasiado rápido.

La doctora Trisha Pasricha, gastroenteróloga de la Facultad de Medicina de Harvard y autora de “You’ve Been Pooping All Wrong”, lo explica claramente: “Durante demasiado tiempo hemos pensado en la fibra como un laxante, algo que se toma cuando las cosas se nos atascan. Pero la fibra es fundamental para nuestra salud y funcionamiento diarios”. Ella añade que la gente a menudo la reduce sólo a la digestión, cuando en realidad “es algo que también afecta a la salud del cerebro”.

¿Quién debe consumir más fibra?

Para muchos, la respuesta es sencilla: probablemente todos. “Las personas con horarios ajetreados, en núcleos urbanos, suelen comer sobre la marcha”, dice la nutricionista Kinita Kadakia Patel. “Esto hace que sea fácil abrir un paquete de papitas o pedir comida por delivery”. El resultado es una dieta que puede incluir suficientes proteínas, pero no suficientes fibra. Comidas como pasta y pollo a la plancha, sushi y sashimi o incluso arroz, pueden seguir siendo bajas en fibra si faltan frutas, verduras, legumbres o cereales integrales.

La regla de Patel es sencilla y práctica: “Un puñado de fibra y una palma de proteína deben estar presentes en las 3 comidas del día”. Es una corrección útil a la idea de que las proteínas y la fibra son de alguna manera grupos de alimentos que compiten entre sí.

Señales de que te hace falta fibra en la dieta:

Patel afirma que los signos más claros de una ingesta escasa de fibra incluyen un bajo volumen de heces, sensación de hambre poco después de comer, energía escasa o insostenible, estreñimiento crónico y, con el tiempo, disfunción metabólica. En otras palabras, si tus comidas parecen sanas pero nunca te satisfacen del todo, la fibra puede ser la pieza que te falta.

Cuánta fibra necesita tu cuerpo:

Las directrices dietéticas del ICMR-Instituto Nacional de Nutrición recomiendan entre 25 y 30 gramos de fibra al día para los adultos, un objetivo que muchas dietas modernas siguen teniendo dificultades para alcanzar de forma constante.

Pero las necesidades de fibra no son idénticas en todos los casos. Las personas más altas, más activas o que simplemente consumen más alimentos suelen necesitar más que las más pequeñas o sedentarias. La edad también puede influir: La Clínica Mayo, citando a la Academia Nacional de Medicina, señala que las recomendaciones diarias de fibra oscilan entre los 21 gramos para las mujeres mayores de 50 años y los 38 gramos para los hombres de 50 años o menos, por lo que un objetivo general puede parecer demasiado bajo o demasiado ambicioso dependiendo de la persona.