¿Una alimentación saludable puede mejorar la fertilidad? – Zona Franca

No es secreto que una alimentación saludable y adecuada tiene múltiples beneficios para la salud, pero ¿sabías que también puede mejorar la fertilidad?

Una alimentación saludable no solo puede incrementar la fertilidad en la mujer, sino también en el hombre. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el 15% de las parejas a nivel mundial presentan dificultad para concebir, contribuyendo el 35% a infertilidad femenina, el 30% a masculina, el 20% a ambos y el 15% de los casos no tienen una causa definida.

Entre los problemas que ocasionan la infertilidad femenina se encuentran el síndrome de ovario poliquístico, disminución de la reserva ovárica y condiciones genéticas, anatómicas o endócrinas. Mientras que la infertilidad masculina puede ser ocasionada por una función anormal del semen, bajo conteo de espermatozoides y condiciones genéticas, anatómicas o endócrinas.

Se ha identificado que un estilo de vida saludable, incluido una alimentación adecuada y actividad física moderada, son vitales en el contexto de la infertilidad causada por trastornos de ovulación y de la función de los espermatozoides.

Entonces, ¿qué alimentos pueden ayudarte a incrementar la fertilidad?

La dieta mediterránea ha contribuido como tratamiento de la fertilidad por los alimentos que incluye como son verduras, frutas, nueces, granos enteros, legumbres, aceite de oliva y pescado que la hace rica en antioxidantes y omega 3, y bajos en grasas saturadas y azúcares. A continuación te menciono las porciones recomendadas para este tipo de alimentación.

• 1 a 2 porciones de frutas y cereales en cada comida
• Más de 2 porciones de verduras en cada comida.
• 1 porción al día de frutos secos, lácteos bajos en grasa y aceite de oliva.
• Más de 2 porciones a la semana de pescados y leguminosas.
• Menos de 2 porciones a la semana de carnes rojas y procesadas y azúcares.
• 2 porciones a la semana de aves.

Por otra parte, un consumo de vitamina D y hierro contribuyen a disminuir la disfunción sexual, mejorar la función de hormonas esteroideas y a incrementar los niveles de testosterona. Algunos alimentos ricos en vitamina D son los derivados de la leche, huevo, pescados como el salmón y atún. Mientras que algunos alimentos ricos en hierro son leguminosas como frijoles, lentejas o garbanzos, carnes rojas, espinacas y cereales fortificados con hierro.

Así mismo, es necesario el consumo de ácido fólico, vitamina B12 y vitamina B6, ya que el bajo consumo de estos nutrimentos puede afectar la interacción entre el folículo ovárico y el espermatozoide, disminuyendo las posibilidades de concepción. Algunos alimentos ricos en estos nutrimentos son:

• Ácido fólico: Leguminosas como soya o lentejas, verduras de hoja verde como espinacas y acelgas, frutos secos como almendras, avellanas y nueces, aguacate y frutas como naranja, mandarina y kiwi,
• Vitamina B12: Carnes rojas, sardinas, atún, queso, huevo, nueces y almendras.
• Vitamina B6: Atún, salmón, nueces, cereales fortificados, leguminosas, carnes rojas y huevo.

Además de llevar una correcta alimentación, la realización de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, ha mostrado tener efectos positivos para incrementar la fertilidad. Estas se identifican porque aceleran el ritmo cardiaco, pero aún se puede mantener una conversación.

Algunos ejemplos de actividad física de intensidad moderada son caminatas con paso apresurado sin llegar a correr, algunas actividades del hogar como cortar el pasto, trapear o limpiar ventanas, ciclismo ligero, entre otras.

Recuerda que la nutrición es personal. Si deseas conocer más sobre el tema acude con tu médico y nutriólogo de confianza.

Melanie Lizzet Mena Hernández. Maestra en Nutrición Clínica. Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Diplomado en Nutrición Pediátrica y Salud Materno – Infantil. Asesora de Lactancia y consultora privada. Miembro del Colegio de Nutriólogos de León.

Referencias:

• Kudesia R, Alexander M, Gulati M, Kennard A, Tollefson M. Dietary Approaches to Women’s Sexual and Reproductive Health. Am J LifestyleMed. 2021 May 8;15(4):414-424.
• Skoracka K, Ratajczak AE, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. 2021 Dec 1;12(6):2372-2386.
• Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379-389. 
• Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies. 2017 Jul 1;23(4):371-389.