«Este cambio de hora es mucho peor»: cómo acostumbrarnos a dormir una hora menos
Sí, este cambio de hora cuesta más que el de invierno, sobre todo a los niños y a los ancianos, pero en general nos afecta más a todos: nos privan de una hora de sueño y nuestro reloj biológico se adelanta. Este próximo sábado, 25 de marzo, dormimos una hora menos: a las 2 serán las 3.
«Realmente, ninguno de los dos cambios de horarios son buenos, es decir, los dos son malos, porque no es adecuado para la salud cambiar dos veces de hora al año, pero en concreto este cambio de marzo es bastante peor», afirma a laSexta.com la Dra. María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES)
El motivo es que «nuestro reloj biológico no tiene un periodo de 24 horas (como marca nuestro reloj de pulsera) sino que tiene una duración de 24,5 o 24,6 horas. Por lo que además de privarnos de una hora menos de sueño, tenemos que adelantar nuestro reloj biológico y esto ir en contra de nuestro naturaleza: nuestro reloj biológico interno se tienda a retrasar con respecto al día de 24 horas y en este caso, tenemos que adelantarlo», explica la experta.
Ninguno de los dos cambios de horarios son buenos porque no es adecuado para la salud cambiar dos veces de hora al año, pero en concreto este cambio de marzo es bastante peor
Como explicó también en este artículo el neurólogo Emilio Gómez Cibeira, «científicamente se ha visto que este cambio de hora dificulta la conciliación y el mantenimiento del sueño». Y normalmente, los cambios de hora en general afectan más a los niños y a los ancianos, pero acusan todavía más este cambio. Es decir, nos cuesta más adaptarnos a este cambio de hora y más aún en estas dos poblaciones.
Y esto es porque tienen menos flexibilidad en su sistema circadiano: en el caso de los niños porque es más inmaduro y en los más mayores porque está más fraccionado, por la edad. Algunos «síntomas» que pueden tener durante los días posteriores al cambio de hora, por no descansar lo suficiente, serían irritabilidad, cansancio y mayor desorientación, especialmente en el caso de los mayores. Normalmente, la adaptación suele durar una semana y en el caso de los adultos unos 2-3 días. En cualquier caso, será algo pasajero.
Cambio de hora: consejos para dormir mejor
Los consejos realmente serían igual o los mismos para todos, pero sería más útil aplicarlo sobre todo a estas dos poblaciones: niños/as y ancianos/as para que así sobrelleven mejor este cambio de hora:
- Adelantar el reloj unos 15 minutos cada día los 4-5 días antes al cambio de hora.
- Evitar las siestas para así llegar con más sueño a la noche.
- Hacer mas caso aún a las recomendaciones de higiene de sueño.
Según explica la doctora Martínez, lo recomendable sería acostarse el domingo por la noche en el nuevo horario, pero para ello, es recomendable ir preparándoles para este cambio unos días antes: «En torno a unos 4 ó 5 días, podemos adelantar el reloj unos 15 minutos cada día para irnos antes a la cama, para que así cuando llegue el cambio de hora ya vayamos con nuestro reloj algo más adelantado. Y nos cueste menos».
También en el caso de que no hayamos hecho esto, sería recomendable a partir del domingo (que ya se habrá producido el cambio de hora) acostarnos un poco antes cada día para así ir poco a poco acostumbrándonos al nuevo horario. Los primeros días como es lógico nos costará algo más, pero será algo progresivo.
Por otro lado, si acostumbramos a hacer siesta, «lo ideal sería evitarlas durante estos días alrededor del cambio de hora, porque es posible que así (sin siestas) lleguemos con más sueño a la noche», añade la experta; y nos cueste algo menos dormir.
También es importante y más aún en estos días, hacer caso a todas las recomendaciones de higiene del sueño que nos han ido contando los expertos de la SES a lo largo de esta sección:
¿Terminarán de una vez los cambios de hora?
Según lo publicado en el BOE, el último cambio de hora sería en el año 2026, pero «oficialmente todavía no hay nada decidido«, afirma la doctora Martínez. Es cierto que según este documento, «está determinados los cambios de hora hasta el 2026, por lo que entendemos que hasta la fecha seguirán, pero no hay información oficial».
«Desde el comité de expertos internacional y desde el punto de vista científico y de la salud apostamos porque se terminen los cambios de hora porque no son buenos para la salud ni el sueño de las personas», insiste esta experta.
En el BOE están determinados los cambios de hora sólo hasta el 2026, por lo que entendemos que seguirán hasta esa fecha, pero aún no hay información oficial
Es cierto que en general a la población española les gusta más este horario (horario de verano) que el que teníamos hasta ahora (horario de invierno) porque tenemos más horas de luz al día, sin embargo y según los expertos del sueño en general y en concreto los de la SES, sostienen que este nuevo horario es mucho peor para el sueño: porque se hace de noche más tarde y también se hace de día más tarde.
Y te trataría tan solo de algo puramente biológico. Si se hace de noche tarde, «nuestro cuerpo no puede sintetizar la melatonina (hormona que regula nuestro sueño) porque es incompatible con la luz, es decir, esta hormona para segregarse «y funcionar» necesita que sea de noche o que no haya luz solar. Es por ello que para dormir y tener un mejor descanso el «horario de invierno» sería mejor.
Pero también porque, tal como explicamos en este articulo, recibir luz solar nada más levantarnos es fundamental para luego por la noche dormir mejor: «Tener una mayor exposición a luz solar durante el día (nada más levantarnos) se asociarían con una mayor regularidad en el ritmo de sueño-vigilia», argumentaban los expertos de la SES.